Nutrición y ciclismo
Publicado 21 de octubre de 2022 en Club del Bebé por Dairo Masmela
El ciclismo es un deporte muy exigente, en el que se utiliza un metabolismo aeróbico; es decir, que para generar la energía que permita realizar el esfuerzo muscular, el organismo se vale de la utilización de grasas y carbohidratos en presencia de oxígeno. Por ello es tan importante mantener una alimentación adecuada antes, durante y después del ejercicio, de forma que se garantice un óptimo almacenamiento de energía, rendimiento en la actividad y recuperación de nuestra masa muscular.
Entonces, vamos a hablar de qué alimentos debemos consumir en estos tres momentos fundamentales del ejercicio.
Antes del esfuerzo
Los expertos recomiendan hacer una comida por lo menos 3 horas antes de realizar el esfuerzo físico. En general se recomienda una comida baja en grasas, alta en carbohidratos, proteínas y con un aporte bajo en fibra. Esto podría corresponder, por ejemplo a:
Unos panqueques acompañados de miel de agave y kiwi.
Dos huevos hervidos y un jugo de fruta.
Los panqueques y el agave son carbohidratos que van a proveer de glucógeno los músculos; el kiwi, además de aportar vitaminas y antioxidantes, también brinda carbohidratos con un aporte de fibra; asimismo, los huevos hervidos aportan proteínas y grasas saludables.
Antes de un esfuerzo de tipo sprint, los estudios demuestran que se mejora el rendimiento, se disminuye la fatiga y la acumulación de ácido láctico haciendo un ciclo de sobrecarga con creatina al menos 3 días antes del esfuerzo.
Durante el esfuerzo
Una vez iniciada la actividad física, lo más importante es mantenerse hidratado. Las investigaciones han determinado que, de acuerdo con el tiempo de duración del esfuerzo:
Para períodos cortos de entrenamiento (menos de hora y media), será suficiente con una comida antes del esfuerzo y otra al finalizar el esfuerzo.
Para trayectos cortos de alta intensidad: se recomienda que la hidratación aporte azúcares.
Para trayectos largos de más de 90 minutos: se recomienda consumir de 30 a 60 g de carbohidratos cada hora, para evitar fatiga muscular. Asimismo, en competencias de alta velocidad se recomiendan aportes de hasta 90 g de carbohidratos, y en eventos de duración de más de 3 horas.
Algunas sugerencias de la asociación de dietistas deportivos australianos para comer en eventos de más de 3 horas de duración son:
Bananas, barras energéticas, geles deportivos, masticables deportivos, pastel de fruta, o pan con alto contenido de azúcar, panecillos, pan con mermelada y crema de maní, bebidas deportivas. Otras recomendadas por mí: [PBL1] bocadillo, panelitas, dátiles, conservas, merengues.
Al finalizar el esfuerzo[PBL2]
[PBL1]Habla en primera persona, pero NO aparece el nombre de este autor.
[PBL2]FALTA EL TEXTO CORRESPONDIENTE.